Hoy te presentamos un nuevo artículo enfocado a resolver otra de las dudas más habituales sobre la nutrición vegana. ¿Se puede obtener todo el hierro necesario siguiendo una dieta estrictamente vegetariana? Lo descubriremos a lo largo de este artículo.
Hace unos días os dejamos otro artículo en el cual desmontábamos uno de los mitos más difundidos sobre el veganismo. Aquel tópico que asegura que el veganismo es una dieta pobre en proteínas.
Hoy, mi objetivo es muy parecido, pero en lugar de las proteínas os voy a hablar del hierro de origen vegetal. Ante todo, mi meta será desmitificar la falsa creencia sobre que, una dieta vegana es propicia a la insuficiencia de hierro, cosa que podría derivar en una anemia.
Una dieta vegana llevada con responsabilidad es plenamente capaz de aportar todos los nutrientes necesarios.
Existe un gran número de alimentos de origen vegetal ricos en hierro. Destacan las especias, que pueden llegar a contener un porcentaje de hierro del 70%. Pero también lo encontramos en: cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas desecadas, múrgolas y otras setas, perejil, col rizada, espinacas y acelgas. Y para su mejor absorción deberemos tomar alimentos con vitamina C (naranjas, fresas, kiwis, tomates, …)
¿Por qué es importante el hierro para nuestra salud?
El hierro (Fe) es un elemento esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Entre otras cosas, es imprescindible para la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos.
¿Y qué es la hemoglobina? Pues es una de las proteínas más importantes de nuestro organismo. En primer lugar, es la encargada de captar el oxígeno de los alvéolos pulmonares y enviarlo a los tejidos que forman los órganos. Además, también se encarga de recoger el dióxido de carbono de las células y transportarlo de vuelta a los pulmones, que son los encargados de expulsarlo.
El hierro también es imprescindible para la asimilación de las vitaminas del grupo B y para la correcta regulación del pH de la sangre. En definitiva, el hierro es imprescindible para la vida y por lo tanto es importante que nos aseguremos la ingesta diaria (12-18mg) recomendada de dicho nutriente.
Las funciones del hierro
- Formación de la hemoglobina.
- Transporte de oxígeno a todos los órganos.
- Regulación del crecimiento y la diferenciación celular.
- Actividad inmune.
- Adecuado funcionamiento del hígado.
- Protección contra los radicales libres.
Síntomas de la deficiencia de hierro
Un déficit de hierro en nuestro organismo puede provocar anemia. Esto ocurre cuando las reservas de hierro en nuestro organismo se agotan y la hemoglobina no puede sintetizarse como es debido. Y recordad que la hemoglobina es realmente muy importante para nuestra salud, ya que se encarga de oxigenar todas las células de nuestro cuerpo.
Algunos de los síntomas asociados a un estado de anemia son los siguientes:
- Cansancio y debilidad.
- Dificultad para mantener la temperatura corporal.
- Dolor de cabeza.
- Alteración de la función inmune, cosa que facilita eventuales infecciones.
- Pérdida de apetito.
- Dificultad para respirar.
- Alteración del sueño: insomnio.
Por supuesto, cualquiera de estos síntomas puede deberse a otras patologías, y no necesariamente son muestra inequívoca de padecer anemia. En todo caso, cabe remarcar la importancia de mantener unos niveles de hierro en sangre óptimos para tener una buena salud.
Cómo os hemos comentado al principio para que nuestro organismo absorba correctamente el hierro, deberemos acompañarlo con una ingesta adecuada de vitamina C. Pero esto sucede con el hierro no hemínico (de origen vegetal).
Según los estudios, la vitamina C puede llegar a duplicar la absorción del hierro de los vegetales, por lo que es recomendable que las personas vegetarianas consuman alimentos ricos en esta vitamina de forma habitual.
Entre los vegetales ricos en vitamina C destacan los siguientes: pimiento rojo, perejil, kiwi, guayaba, grosella negra, brócoli, coles de bruselas, papaya, fresas, naranjas y limón.
Los alimentos vegetales con más hierro
| Alimento (100 g) | Hierro |
| Tomillo | 124 mg |
| Comino | 66,36 mg |
| Avena y salvado de trigo | 45 mg |
| Canela molida | 38 mg |
| Garam Masala | 33 mg |
| Romero | 30 mg |
| Levadura de cerveza | 17,5 mg |
| Semillas de sésamo | 10 mg |
| Semillas de calabaza | 8,82 mg |
| Germen de trigo | 8,5 mg |
| Regaliz | 8 mg |
| Lentejas | 6,51 mg |
| Perejil | 6,2 mg |
| Garbanzos | 6,2 mg |
| Anacardos | 6,2 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Quinoa | 4,57 mg |
| Higos secos | 4,2 mg |
| Pistachos | 3,92 mg |
| Avellanas | 3,2 mg |
| Mijo | 3,01 mg |
| Habas de soja | 3 mg |
| Almendras | 3 mg |
| Espinacas | 2,71 mg |
| Tempeh | 2,7 mg |
| Berros | 2,2 mg |
| Acelgas | 1,80 mg |
Para terminar este artículo quiero dejaros con una receta rica en hierro. Aunque existen miles de ellas: canelones de espinacas con tofu, hamburguesas de lentejas, quinoa con verduras, potaje de garbanzos y acelgas, crema de lentejas y calabaza, etc.
Además, ahora que sabes un poco más sobre las alternativas del hierro en la dieta vegana seguro que podrás crear tus propias recetas ricas en hierro con mucha facilidad.
Las especias, por ejemplo, son una forma muy rápida y fácil de añadir un aporte extra de hierro a tus platos veganos. Seguro que la gastronomía India y sus alrededores te pueden aportar muchas ideas.
Esperamos que os haya servido de ayuda este artículo. Cualquier duda o idea que tengáis, podéis dejarla en comentarios.
Receta de Porridge de Avena y fruta:
El porridge de avena consiste básicamente en avena cocida con leche vegetal (también se puede cocer con agua). La textura es cremosa y suave, y aunque queda espeso es bastante ligero. A mi me recuerda al arroz con leche.Esta receta sirve tanto de desayuno como de merienda. ¡Es un chute de energía y está buenísimo! Además no lo aborrecerás, porque puedes ir variando los ingredientes.
Podéis elegir vuestro topping favorito, yo os recomiendo plátano, frambuesas, cacao, canela, semillas, coco y algún fruto seco. Pero podéis experimentar con lo que más os guste. Y también variar la cremosidad, añadiendo más o menos leche. (Al igual que podéis utilizar vuestra leche vegetal preferida).
Ingredientes para dos tazas de porridge:
- 1 taza y media de leche de avena
- 1 taza de avena en copos (los finos cuecen antes y no son tan duros)
- 1 plátano
- 8 frambuesas
- 4 onzas de chocolate negro
- Canela en polvo
- Semillas de sésamo o de calabaza
- Almendras
- Coco rallado
Preparación:
- En una olla pequeña volcamos la leche de avena, los copos y una cucharada sopera de coco rallado.
- Ponemos a cocer la olla por unos 5-8 minutos a fuego medio/bajo, removiendo de vez en cuando.
- Mientras, pelamos y cortamos el plátano, lavamos las frambuesas, partimos las onzas de chocolate y reservamos.
- Cuanto la avena empiece a espesar y a coger una textura cremosa, apagamos el fuego y volcamos en un bol.
- Por encima, en un lado, colocamos las rodajas finas de plátano. A su lado, las frambuesas acompañadas de unas cuantas almendras.
- Después, clavamos las onzas de chocolate negro en el otro lateral, que con el calor se irán fundiendo.
- Para terminar, espolvoreamos la canela y las semillas al gusto, y ¡listo!
¡Una receta vegana, saludable y deliciosa!
Génesis Gutiérrez
