Las grasas, un tema de actual controversia, por un lado no las deseamos porque engordan, producen colesterol, arterioesclerosis y son malas para el corazón. Por otro, son indispensables para la vida y para la salud, forman parte de todas nuestras células y tejidos y tienen un papel importantísimo para el correcto funcionamiento de nuestras hormonas, nuestro sistema nervioso, el sistema reproductor y la piel. Para aclarar este punto, es indispensable distinguir entre las grasas saturadas y las insaturadas. Las grasas saturadas son las que obtenemos de la grasa animal y de los fritos y son las responsables de provocar en nuestro organismo ateromas, colesterol “malo”, hipertensión y aumentan el riesgo de padecer problemas cardíacos. Las grasas poliinsaturadas son las que obtenemos de los frutos secos, el pescado azul y los aceites de presión en frío, y al contrario que las saturadas aportan flexibilidad a nuestros tejidos, también a nuestras arterias, y son importantísimas para nuestras hormonas, cerebro, piel, etc.
Distiguir las grasas poliinsaturadas de las saturadas
Las grasas poliinsaturadas son indispensables para nosotros y tenemos que tomarlas directamente de la alimentación. Por el contrario, las grasas saturadas no nos son indispensables, si no las tomamos a través del alimento, nuestro cuerpo puede fabricar las que necesite a partir de las grasas poliinsaturadas, con lo cual podemos tomar una alimentación sin grasas saturadas y con ello estaremos mejorando nuestra salud.
Un aporte correcto de grasas es indispensable para conseguir una salud óptima. Las grasas esenciales reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, alergias, artritis, eccemas, depresión, fatiga, infecciones, síndromes nerviosos y un largo etcétera de enfermedades asociadas a la carencia de grasas esenciales. En nuestras sociedades occidentales hay una abundante ingesta de grasas saturadas, cuyo exceso es responsable del aumento del colesterol LDL, de la formación de ateromas, hipertensión y riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Por el contrario, hay un peligroso déficit de grasas poliinsaturadas como las semillas, los frutos secos y el pescado azul.
Las grasas deben aportar el 30-35% del aporte energético total,1’2 gramos por kilogramo de peso y día. El aporte de ácidos grasos insaturados debe representar las 2/3 partes del total, es decir que al menos la ingesta de grasas insaturada debe ser el doble de la de grasas saturadas. Es más, como nuestro organismo puede sintetizar la grasa saturada que necesite a partir de la insaturada, más correcto todavía sería reducir al mínimo la ingesta de grasa saturada.
Grasas poliinsaturadas: dos familias esenciales
Dentro de las grasas poliinsaturadas tenemos dos familias de grasas esenciales: el ácido linoleico conocido como Omega 6 y el ácido alfalinoleico, conocido como Omega 3. El equilibrio ideal dentro de estas dos grasas sería el doble de Omega 6 que de Omega 3. La mayoría de personas de las conocidas sociedades modernas tiene carencias de ambas grasas.
El ácido linoleico es convertido en nuestro cuerpo en ácido gamalinoleico (AGL), el aceite de Onagra y Borraja son las fuentes más ricas en de AGL. Después, el AGL es convertido en ADGL (ácido dihomogamalinolénico) y finalmente en prostaglandina, en concreto prostaglandina 1. Estas, mantienen la fluidez de la sangre, previenen la formación de coágulos, mantienen la elasticidad en las arterias y venas, reducen la inflamación y el dolor, mejoran el funcionamiento de los nervios y el sistema inmunológico, mantienen el equilibrio de los líquidos en el cuerpo, etc. Esta familia proviene sobretodo de la ingesta de semillas y sus aceites, las mejores serían el cáñamo, la calabaza, girasol, sésamo y nueces. Al día deberíamos tomar dos cucharadas de estos aceites o bien tres cucharadas de estas semillas.
El ácido alfalinolénico, el AEP (ácido eicosapentaenoico) y el ADH (ácido docosahexaenoico) son convertidos en nuestro cuerpo en prostaglandinas, en concreto prostaglandina 3. Estas prostaglandinas son esenciales para las actividades cerebrales que rigen la visión, la coordinación, la capacidad de aprendizaje, y el estado de ánimo, mantienen la sangre fluida, controlan y equilibran los niveles de colesterol, mejoran el funcionamiento del sistema inmune, reducen los procesos inflamatorios y regulan el equilibrio de los líquidos corporales. Las mejores fuentes de Omega 3 son las semillas y los aceites de lino, cáñamo y calabaza, el pescado azul (caballa, arenque, atún y salmón). Para un correcto aporte de Omega 3, como mínimo deberíamos tomas tres veces por semana una cena o comida a base de pescado azul.
Si queremos asegurarnos de tomar la cantidad de Omega 3 y 6 correcta y en su proporción correcta podemos preparar un combinado de una parte de semillas de sésamo, girasol y calabaza y dos partes de semillas de lino. Basta con tomar dos cucharadas de postre de esta mezcla al día. Al día necesitamos tomar de Omega 3 del 2’5 a 5 % del total de las calorías, de 8 a 17 gramos al día, de Omega 6 del 3 al 5 % del total de calorías al día, de 10 a 17 gramos al día.
Es necesario en este punto aclarar el concepto de aceites de presión en frío: como hemos indicado más arriba las semillas y sus aceites son una gran fuente de omega 3 y 6, pero es importante que estas semillas y sus aceites no hayan sido sometidos a temperaturas elevadas, en cuyo caso su grasa se habrá saturado. En el proceso de fabricación de los aceites si se aplica calor, la extracción del aceite desde las semillas es más rápido y eficaz, es por este motivo que la mayoría de aceites comercializados no han sido prensados en frío. Podemos estar consumiendo aceites pensando que así, estamos ingiriendo grasas poliinsaturadas y resulta que si estos aceites en su elaboración han alcanzado temperaturas elevadas son ya una grasa saturada. Por tanto, es muy importante a la hora de conseguir los aceites para la alimentación que éstos sean de presión en frío y sin refinar. Del mismo modo, evitaremos el consumo de margarinas, ya que aunque su procedencia es vegetal, en el proceso de solidificación de los aceites. Parte de sus grasas se convierten en aceites hidrogenados poliinsaturados, lo que se conoce como grasas trans, que aunque siguen siendo poliinsaturados, han sido alterados y el cuerpo no puede utilizarlos.
Por supuesto los fritos ya no son una fuente de grasa poliinsaturada, puesto que al calentar los aceites éstos se oxidan y además generan radicales libres por lo cual, habremos convertido un alimento de calidad en un antinutriente, en un alimento perjudicial para nuestra salud.
Controlar el consumo de grasas
Para finalizar señalaremos que un consumo excesivo de grasas puede producir problemas de obesidad, pero si el consumo excesivo es de grasas saturadas. Además de la obesidad, también puede producir hipercolesterilemia LDL, ateroesclerosis, formación de ateromas, hipertensión, oxidación de los tejidos, problemas de diabetes, y riesgo cardíaco.
Añade a tu dieta todos los días unas 12 nueces, una cucharada de semillas variadas en crudo y utiliza siempre aceites de presión en frío y tendrás un corazón sano, una buena memoria y mejor capacidad de aprendizaje, más paciencia en tu sistema nervioso, una piel preciosa y un mejor equilibrio hormonal, entre otros muchos beneficios para tu salud.
