La fibra es un tipo de hidrato de carbono no digerible por el organismo humano, por este motivo, consideramos que la fibra no es un nutriente. No obstante, la fibra desempeña un papel crucial en nuestra salud. La fibra tiene propiedades saciantes, favorece la eliminación por el intestino de las heces, mantiene la limpieza en el colon y disminuye el riesgo de cánceres de intestino, evita la absorción de parte de las grasas saturadas y los azúcares que entran en nuestra alimentación.
Tipos de fibra
La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres. Se distinguen dos tipos de fibra, la insoluble como la celulosa y la hemicelulosa presentes en muchos cereales, y la soluble como las gomas y la pectina de las frutas y verduras.
La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal, ya que poseen un efecto laxante superior al de las solubles y un efecto de “limpieza” más potente sobre el colon. En este grupo encontramos a las semillas, los cereales integrales y la piel de frutas y verduras.
La fibra soluble también ayuda a regular el tránsito intestinal, y si bien no es tan potente como la fibra insoluble, es más inofensiva, por tanto en intestinos muy irritados, en pólipos, fisuras y hemorroides, será preferible usar fibra soluble. En este grupo encontramos las verduras, sobretodo de hoja ancha, las frutas, los cereales y las algas.
Tanto la fibra soluble como la insoluble, ayudan a equilibrar la absorción de grasas saturadas, por tanto es muy útil en el tratamiento de las hipercolesterilemias, y también evita la absorción de azúcares. Por tanto, será también de gran ayuda en el tratamiento de la diabetes y las hiperglucemias.
Usos de la fibra en la dieta
Por su efecto laxante y saciante, la fibra se ha utilizado mucho en las dietas de control de peso, para evitar la obesidad y en el tratamiento de las anteriormente citadas enfermedades de alteración de las grasas sanguíneas y de los niveles elevados de glucosa sanguíneo.
Es aconsejable, para un correcto aporte de fibra, tomar 35 g. diarios de fibra. tomar de cinco piezas al día de frutas y verduras, tomar los cereales siempre integrales, algas, semillas y germinados. Es importantísimo remarcar que para que los beneficios de la fibra sean tales, es imprescindible un correcto aporte de agua, en presencia de agua la fibra se hincha y permite su efecto saciante y laxante. Sin un correcto aporte de agua, la fibra, sobretodo la seca no provocaría más que estreñimiento.
En nuestra dieta debemos asegurarnos de tomar mucha fruta y verduras frescas y los cereales siempre integrales. Con ello, estaremos mejor alimentados tendremos más cantidad de nutrientes de alta calidad (vitaminas, minerales, aminoácidos, encimas…) y al tiempo estaremos cuidando y mimando nuestro colon, notaremos el efecto saciante de los alimentos y evitaremos la asimilación excesiva de azúcares y grasas saturadas.
