La articulación de la rodilla es la que realmente sostiene todo el peso de nuestro cuerpo. Si observamos nuestra postura cuando estamos de pie con detenimiento, podemos ver que las piernas no se encuentran totalmente estiradas, sino que las rodillas quedan ligeramente flexionadas, esto es así, para que sea sobre las rodillas y no sobre los tobillos donde recaiga la mayor proporción del peso de nuestro cuerpo cuando estamos de pie. Es por eso que encontraremos muchos casos de desgaste de rodillas y meniscos, o de artrosis de rodilla y no tantos de desgaste o artrosis de tobillo. También es cierto que, precisamente porque nuestras rodillas soportan más peso, también tienen estructuras de refuerzo que no poseen los tobillos, como los meniscos que son cartílagos de tipo fibroso (el más duro), también tiene un hueso adicional, la rótula, para dar estabilidad a la articulación, y ligamentos extra que no encontramos en otras articulaciones como por ejemplo los cruzados.
El diseño del cuerpo humano es muy sabio, y cualquier físico que entienda de fuerzas o arquitecto nos lo confirmaría rápidamente. Si observamos también nuestra columna, veremos que no está recta, sino que tiene las curvaturas en cervicales, dorsales, lumbares y sacro (cifosis y lordosis) y esto tiene su razón de ser: si la columna estuviese totalmente recta todo el peso de cabeza, tronco y abdomen recaería sobre las últimas lumbares (últimas articulaciones puestos que es sacro es un único hueso), al tener las curvaturas, el apoyo del peso se reparte entre las últimas cervicales que soportan la mayor parte del peso de la cabeza, las ultimas dorsales que lo hacen con el peso del tórax y las lumbares bajas que soportan el del abdomen. Evidentemente a pesar de las curvaturas, simplemente por estar más abajo, las lumbares son las que cargan con la mayor parte del peso, por eso los desgastes más importantes de cartílagos suelen aparecer entre la L4-L5 y la L5-S1. Imaginemos cómo sería si no tuviéramos estas curvaturas, las últimas lumbares sufrirían muchísimo. Bueno, pues este sistema de curvaturas alternas (cifosis con lordosis) sigue en las piernas, el peso del todo el tronco se reparte por las caderas y va a descansar sobre las rodillas que mantienen también su ligerísima curvatura. Por este motivo, es tan importante reforzar la articulación de la rodilla. Para ello deberemos fortalecer todos los músculos que se insertan en ella: cuádriceps, recto interno (aductor), sartorio, tensor de la fascia lata, isquiotibilaes y gemelos, plantar delgado y poplíteo, y también debemos fortaleces los ligamentos y tendones de la rodilla.
¿Cómo podemos reforzar nuestras rodillas? El primer ejercicio sería la misma flexión y extensión de la rodilla, la rodilla solo tiene un movimiento y es el de doblar y estirar, por tanto realizando este movimiento vamos a fortalecer rodilla, podemos empezar simplemente sentados y realizando estiramientos y flexiones repetidas de rodilla, después, podemos reforzar poniendo peso en los tobillos para que nos cueste un poco más y tonifiquemos los músculos, empezaríamos con medio kilo e iríamos aumentando (siempre sin forzar) en función de la resistencia de cada uno. Si realizamos la flexión y extensión sentados estaremos trabajando sobre todo el cuádriceps, si lo hacemos de pie y llevamos la flexión hasta que el tobillo toque glúteos, estaremos trabajando los isquiotibiales.
Necesitamos ahora otros ejercicios para hacer trabajar al sartorio, los abductores y aductores, para ello, nos colocamos de pie con peso en el tobillo (cada cual lo que pueda aguantar cómodamente) y separamos lateralmente la pierna y después la cruzamos una vez por delante de la otra pierna y otra vez por detrás, de manera alterna, Este ejercicio trabaja también la cadera, y aunque parece que no trabaja sobre la rodilla, sí tonifica aductores y abductores y los ligamentos laterales de rodilla, ya que tienen que aguantar el peso añadido al tobillo. Para trabajar el sartorio realizaremos la flexión de la rodilla y luego abriremos (en la postura de pase del ballet, de manera que una pierna quede estirada, la que apoya en el suelo y la otra doblada con el pie en la rodilla dibujando una P). De nuevo podemos añadir peso, este movimiento también trabaja cadera además de rodilla.
Tal vez uno de los mejores ejercicios sea andar, el más completo y más sencillo de ejercitar, y si es posible por montaña, donde el suelo es irregular y unas veces subimos, otras bajamos y vamos cambiando el trabajo de piernas y rodillas. También puede ser útil la bicicleta, si se tienen mal las rodillas, sin resistencia y mejor estática, pero si se tienen las rodillas bien, el ciclismo de montaña vuelve a ser el que más ejercita y tonifica piernas y rodillas.
Las famosas sentadillas serían el ejercicio tal vez más duro para las rodillas, si las tenemos débiles podemos hacer minisentadillas, es decir solo bajar un poco el cuerpo sin llegar a la flexión completa y volver a subir, si tenemos las rodillas delicadas y este ejercicio nos cuesta mucho, podemos simplemente doblar ligeramente las rodillas estando de pie, y aguantamos unos segundos, estiramos, descansamos y volvemos, y así vamos haciendo repeticiones.
Para prevenir las patologías de músculos, huesos y articulaciones lo mejor es el ejercicio moderado, vale la pena dedicar unos minutos del día al cuidado de nuestro cuerpo, esto marcará una diferencia absoluta en la calidad de vida que tengamos cuando seamos mayores. Recuerda que tu cuerpo es el vehículo que te permite la vida, la calidad de tu vida dependerá de la calidad de tu cuerpo. Mimarlo un poquito hoy es tener más calidad de vida mañana.
Rosana Ferre
